Correr é um dos esportes mais praticados no mundo, trazendo inúmeros benefícios para a saúde física e mental. No entanto, é uma atividade de alto impacto que pode gerar tensões musculares, rigidez e até lesões. Incorporar o yoga na rotina de treinos pode ajudar corredores a melhorar a flexibilidade, mobilidade e respiração, prevenindo lesões e aumentando a performance.
Neste artigo, você vai descobrir os principais alongamentos baseados no yoga que podem fazer uma grande diferença na sua corrida.
Por que o yoga é importante para corredores?
O yoga ajuda a equilibrar o corpo e a mente, trazendo benefícios essenciais para quem pratica corrida:
- Alongamento muscular profundo: Reduz a rigidez nos músculos e melhora a amplitude de movimento.
- Prevenção de lesões: Fortalece os músculos estabilizadores e alivia tensões nas articulações.
- Melhora da respiração: As técnicas de respiração do yoga aumentam a eficiência respiratória durante a corrida.
- Recuperação mais rápida: As posturas de yoga promovem relaxamento e recuperação muscular após treinos intensos.
Se você é corredor e quer evitar dores e lesões, os alongamentos do yoga podem ser seus grandes aliados.
Sequência de alongamentos de yoga para corredores
Abaixo estão 5 alongamentos baseados no yoga que podem ser feitos antes ou depois da corrida para melhorar a flexibilidade, reduzir tensões e prevenir lesões.
1. Postura do Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)
Essa postura é um dos pilares do yoga e um dos alongamentos mais eficazes para corredores. Ela alonga a parte posterior das pernas, a coluna e os ombros.
Como fazer:
- Comece na posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
- Levante os quadris em direção ao teto, formando um “V” invertido.
- Mantenha os calcanhares em direção ao chão e a cabeça relaxada entre os braços.
- Permaneça na posição por 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.
Benefícios:
- Alongamento profundo dos isquiotibiais, panturrilhas e coluna.
- Alivia tensões nas costas e ombros.
- Melhora a circulação sanguínea.
2. Postura da Posição de Corredor (Anjaneyasana)
Essa postura é ideal para alongar os quadríceps e flexores do quadril, que tendem a ficar tensionados após corridas longas.
Como fazer:
- Comece em posição de prancha, com os braços estendidos.
- Leve o pé direito para frente, entre as mãos, dobrando o joelho direito em um ângulo de 90 graus.
- Mantenha o joelho esquerdo apoiado no chão e levante os braços acima da cabeça.
- Permaneça na posição por 30 segundos e troque de lado.
Benefícios:
- Alongamento profundo dos flexores do quadril e quadríceps.
- Melhora o equilíbrio e a estabilidade.
- Reduz tensões acumuladas após a corrida.
3. Postura da Borboleta (Baddha Konasana)
A postura da borboleta é excelente para alongar a região interna das coxas e melhorar a flexibilidade dos quadris.
Como fazer:
- Sente-se no chão com as pernas estendidas.
- Junte as solas dos pés e puxe-os em direção ao corpo.
- Segure os pés com as mãos e mantenha as costas retas.
- Permaneça na posição por 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.
Benefícios:
- Melhora a mobilidade dos quadris.
- Alivia tensões na região interna das coxas.
- Promove relaxamento muscular.
4. Postura do Pombo (Eka Pada Rajakapotasana)
Essa postura ajuda a aliviar tensões na região do glúteo e do piriforme, músculos que tendem a ficar sobrecarregados durante a corrida.
Como fazer:
- Comece na posição de quatro apoios.
- Leve o joelho direito para frente, posicionando-o atrás das mãos.
- Estenda a perna esquerda para trás, mantendo o quadril alinhado.
- Incline o tronco para frente, apoiando os antebraços no chão.
- Permaneça na posição por 30 segundos a 1 minuto e troque de lado.
Benefícios:
- Alivia tensões no glúteo e no piriforme.
- Melhora a mobilidade dos quadris.
- Previne lesões na região lombar.
5. Postura da Pinça (Paschimottanasana)
Essa postura alonga toda a parte posterior do corpo, desde os calcanhares até a parte superior das costas.
Como fazer:
- Sente-se no chão com as pernas estendidas.
- Inspire e, ao expirar, incline o tronco para frente, tentando tocar os pés com as mãos.
- Mantenha a coluna alongada e o abdômen próximo às coxas.
- Permaneça na posição por 30 segundos a 1 minuto.
Benefícios:
- Alongamento profundo dos isquiotibiais, panturrilhas e costas.
- Alivia tensões na coluna.
- Melhora a flexibilidade geral.
Dicas para praticar yoga como corredor
- Faça os alongamentos regularmente: Mesmo que não seja antes ou depois de cada corrida, tente praticá-los algumas vezes por semana.
- Respeite os limites do seu corpo: Não force as posturas além do seu limite. Com o tempo, a flexibilidade aumenta naturalmente.
- Combine o yoga com técnicas de respiração: A respiração consciente ajuda a relaxar o corpo e aumentar o foco.
Alongue-se e corra melhor
Incorporar o yoga na sua rotina de treinos pode ser um divisor de águas para sua performance como corredor. Os alongamentos ajudam a reduzir tensões musculares, prevenir lesões e melhorar a recuperação, tornando a corrida mais segura e prazerosa.
Que tal experimentar hoje? Escolha uma das posturas que você aprendeu aqui e reserve alguns minutos para alongar-se antes ou depois de sua próxima corrida. Pequenas mudanças podem trazer grandes resultados.
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