O corpo é nosso primeiro e mais íntimo contato com a realidade, e a prática de mindfulness se apoia nesta conexão para nos trazer ao momento presente. No contexto das práticas de atenção plena, o escaneamento corporal se destaca como uma ferramenta fundamental para fortalecer a consciência de si, promovendo o relaxamento e a aceitação das sensações físicas e emocionais. Ao explorar as sensações no corpo, a mente aprende a observar sem julgar, permitindo que a atenção se mantenha ancorada no aqui e agora.
Origem e Propósito do Escaneamento Corporal
O escaneamento corporal, ou body scan, é uma prática amplamente utilizada nas tradições meditativas orientais, especialmente no budismo, e foi introduzida ao Ocidente através de programas de redução de estresse, como o MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), desenvolvido por Jon Kabat-Zinn. O propósito dessa prática é ajudar a mente a sintonizar com o corpo, criando um estado de atenção e aceitação das experiências. A prática permite que as pessoas se tornem mais conscientes das sensações sem reagir a elas, promovendo uma atitude de abertura e curiosidade. Em vez de evitar desconfortos físicos ou mentais, o praticante os explora de forma gentil e atenta, o que ajuda a desenvolver uma resiliência emocional e um estado de relaxamento.
Como o Escaneamento Corporal Cultiva a Aceitação e a Consciência do Momento Presente
Ao realizar o escaneamento corporal, convidamos nossa atenção a percorrer todo o corpo, explorando as sensações, como calor, tensão, formigamento ou ausência de sensações. Esta prática nos ensina a aceitar o que está presente, sem tentar mudar ou julgar. Quando a mente se volta para o corpo e explora cada sensação com aceitação, damos um passo importante no caminho do mindfulness. Aprendemos que as experiências internas, sejam elas agradáveis, desagradáveis ou neutras, podem ser observadas sem reação. A aceitação das sensações físicas e emocionais ajuda a acalmar a mente, reduz a tendência de reagir de maneira automática e, assim, promove um maior autoconhecimento.
Realizando o Escaneamento Corporal: Passo a Passo
1. Escolha um Local e Posição Confortáveis:
– Procure um local tranquilo onde você não será interrompido. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. De preferência, feche os olhos para facilitar a concentração; se não for possível fechar os olhos, suavize o olhar e direcione o olhar para uma região no chão.
2. Inicie com a Respiração:
– Comece focando na respiração por alguns minutos. Observe o ar entrando e saindo do corpo, o movimento natural do abdômen e a sensação do ar nas narinas.
3. Dirija a Atenção aos Pés e Suba Gradualmente:
– Comece pelo pé esquerdo, notando qualquer sensação presente. Explore cada área do pé, depois passe para o tornozelo, perna, joelho e coxa. Repita no lado direito. Mantenha uma atitude de curiosidade e aceitação, sem tentar mudar o que está presente.
4. Percorra o Corpo com Calma e Gentileza:
– Continue subindo pelo corpo, passando pelo tronco, braços, mãos, ombros, pescoço e cabeça. Dedique tempo a cada área, mesmo que não haja sensações evidentes. Simplesmente esteja presente.
5. Atenção à Qualidade da Atenção:
– Caso surjam desconfortos, observe-os com uma atitude compassiva. Traga uma consciência gentil e aberta, reconhecendo o desconforto, mas sem se apegar a ele.
6. Finalização:
– Ao final, sinta o corpo como um todo, percebendo-o completamente. Respire profundamente algumas vezes e, aos poucos, abra os olhos. Dê um tempo antes de se levantar ou seguir para outras atividades.
Meditação Guiada: Escaneamento Corporal de 10 minutos
Meditação Guiada: Escaneamento Corporal de 5 minutos
Meditação Guiada: Escaneamento Corporal de 20 minutos
Dicas Práticas para Integrar o Escaneamento Corporal ao Cotidiano
Incorporar o escaneamento corporal ao dia a dia pode ser muito benéfico para quem busca trazer mais presença para momentos cotidianos, como:
– Ao Acordar: Realizar um breve escaneamento antes de sair da cama ajuda a iniciar o dia com calma e presença.
– Antes de Reuniões ou Momentos Estressantes: Realizar um rápido escaneamento permite perceber e relaxar tensões, ajudando a encarar situações com mais serenidade.
– Antes de Dormir: Essa prática pode ajudar a relaxar o corpo e a mente, facilitando um sono mais profundo.
A prática frequente ajuda a fortalecer a conexão entre corpo e mente, trazendo consciência para o que está acontecendo dentro de nós e, consequentemente, para o momento presente.
Benefícios do Escaneamento Corporal
Diversas pesquisas mostram que o escaneamento corporal pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, aliviar a dor crônica e promover o bem-estar geral. Ao cultivar a aceitação das experiências físicas e emocionais, reduzimos a reatividade e aprendemos a nos relacionar de maneira mais saudável com as emoções e os pensamentos. Além disso, essa prática fortalece a habilidade de atenção, promovendo uma maior capacidade de se concentrar em outras atividades diárias.
Concluindo
O escaneamento corporal é uma prática que pode ser uma porta de entrada para a atenção plena, permitindo que nos tornemos mais atentos e presentes em nossas vidas. Ao desenvolver uma relação mais compassiva e consciente com o corpo e suas sensações, aprendemos a aceitar o momento presente como ele é, fortalecendo o autocuidado e o bem-estar.
Bibliografia Complementar
1. Kabat-Zinn, Jon. Onde Quer Que Você Vá, É Você Que Está Lá: Práticas de Mindfulness Para Cultivar o Autoconhecimento e a Paz Interior. São Paulo: Editora Cultrix, 2004.
2. Kabat-Zinn, Jon. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Bantam Books, 1990.
3. Williams, Mark, e Penman, Danny. Mindfulness: Um Guia Prático Para Encontrar a Paz Em um Mundo Frenético. Rio de Janeiro: Sextante, 2015.
4. Segal, Zindel V., Williams, J. Mark G., e Teasdale, John D. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse. New York: Guilford Press, 2002.
5. Thich Nhat Hanh. The Miracle of Mindfulness: An Introduction to the Practice of Meditation. Boston: Beacon Press, 1999.