O corpo é nosso primeiro e mais íntimo contato com a realidade, e a prática de mindfulness se apoia nesta conexão para nos trazer ao momento presente. No contexto das práticas de atenção plena, o escaneamento corporal se destaca como uma ferramenta fundamental para fortalecer a consciência de si, promovendo o relaxamento e a aceitação das sensações físicas e emocionais.
Ao explorar as sensações no corpo, a mente aprende a observar sem julgar, permitindo que a atenção se mantenha ancorada no aqui e agora.
- Escaneamento corporal: origem e propósito
- Como o escaneamento corporal cultiva a aceitação e a consciência do momento presente
- Realizando o escaneamento corporal: passo a passo
- Escaneamento corporal guiado pelo Pausa para um Respiro
- Dicas práticas para integrar o escaneamento corporal ao cotidiano
- Benefícios do escaneamento corporal
- Concluindo
Escaneamento corporal: origem e propósito
O escaneamento corporal, ou body scan, é uma prática amplamente utilizada nas tradições meditativas orientais, especialmente no budismo, e foi introduzida ao Ocidente através de programas de redução de estresse, como o MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), desenvolvido por Jon Kabat-Zinn. O propósito dessa prática é ajudar a mente a sintonizar com o corpo, criando um estado de atenção e aceitação das experiências. A prática permite que as pessoas se tornem mais conscientes das sensações sem reagir a elas, promovendo uma atitude de abertura e curiosidade. Em vez de evitar desconfortos físicos ou mentais, o praticante os explora de forma gentil e atenta, o que ajuda a desenvolver uma resiliência emocional e um estado de relaxamento.
Como o escaneamento corporal cultiva a aceitação e a consciência do momento presente
Ao realizar o escaneamento corporal, convidamos nossa atenção a percorrer todo o corpo, explorando as sensações, como calor, tensão, formigamento ou ausência de sensações. Esta prática nos ensina a aceitar o que está presente, sem tentar mudar ou julgar. Quando a mente se volta para o corpo e explora cada sensação com aceitação, damos um passo importante no caminho do mindfulness. Aprendemos que as experiências internas, sejam elas agradáveis, desagradáveis ou neutras, podem ser observadas sem reação. A aceitação das sensações físicas e emocionais ajuda a acalmar a mente, reduz a tendência de reagir de maneira automática e, assim, promove um maior autoconhecimento.
Realizando o escaneamento corporal: passo a passo
1. Escolha um local e posição confortáveis:
– Procure um local tranquilo onde você não será interrompido. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. De preferência, feche os olhos para facilitar a concentração; se não for possível fechar os olhos, suavize o olhar e direcione o olhar para uma região no chão.
2. Inicie com a respiração:
– Comece focando na respiração por alguns minutos. Observe o ar entrando e saindo do corpo, o movimento natural do abdômen e a sensação do ar nas narinas.
3. Dirija a atenção aos pés e suba gradualmente:
– Comece pelo pé esquerdo, notando qualquer sensação presente. Explore cada área do pé, depois passe para o tornozelo, perna, joelho e coxa. Repita no lado direito. Mantenha uma atitude de curiosidade e aceitação, sem tentar mudar o que está presente.
4. Percorra o corpo com calma e gentileza:
– Continue subindo pelo corpo, passando pelo tronco, braços, mãos, ombros, pescoço e cabeça. Dedique tempo a cada área, mesmo que não haja sensações evidentes. Simplesmente esteja presente.
5. Atenção à qualidade da atenção:
– Caso surjam desconfortos, observe-os com uma atitude compassiva. Traga uma consciência gentil e aberta, reconhecendo o desconforto, mas sem se apegar a ele.
6. Finalização:
– Ao final, sinta o corpo como um todo, percebendo-o completamente. Respire profundamente algumas vezes e, aos poucos, abra os olhos. Dê um tempo antes de se levantar ou seguir para outras atividades.
Escaneamento corporal guiado pelo Pausa para um Respiro
10 minutos de escaneamento corporal para domir
5 minutos de escaneamento corporal para relaxar
20 minutos de escaneamento corporal para aliviar tensões
Dicas práticas para integrar o escaneamento corporal ao cotidiano
Incorporar o escaneamento corporal ao dia a dia pode ser muito benéfico para quem busca trazer mais presença para momentos cotidianos, como:
– Ao Acordar: Realizar um breve escaneamento antes de sair da cama ajuda a iniciar o dia com calma e presença.
– Antes de Reuniões ou Momentos Estressantes: Realizar um rápido escaneamento permite perceber e relaxar tensões, ajudando a encarar situações com mais serenidade.
– Antes de Dormir: Essa prática pode ajudar a relaxar o corpo e a mente, facilitando um sono mais profundo.
A prática frequente ajuda a fortalecer a conexão entre corpo e mente, trazendo consciência para o que está acontecendo dentro de nós e, consequentemente, para o momento presente.
Benefícios do escaneamento corporal
Diversas pesquisas mostram que o escaneamento corporal pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, aliviar a dor crônica e promover o bem-estar geral.
Ao cultivar a aceitação das experiências físicas e emocionais, reduzimos a reatividade e aprendemos a nos relacionar de maneira mais saudável com as emoções e os pensamentos. Além disso, essa prática fortalece a habilidade de atenção, promovendo uma maior capacidade de se concentrar em outras atividades diárias.
Concluindo
O escaneamento corporal é uma prática que pode ser uma porta de entrada para a atenção plena, permitindo que nos tornemos mais atentos e presentes em nossas vidas. Ao desenvolver uma relação mais compassiva e consciente com o corpo e suas sensações, aprendemos a aceitar o momento presente como ele é, fortalecendo o autocuidado e o bem-estar.
Bibliografia Complementar
1. Kabat-Zinn, Jon. Onde Quer Que Você Vá, É Você Que Está Lá: Práticas de Mindfulness Para Cultivar o Autoconhecimento e a Paz Interior. São Paulo: Editora Cultrix, 2004.
2. Kabat-Zinn, Jon. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Bantam Books, 1990.
3. Williams, Mark, e Penman, Danny. Mindfulness: Um Guia Prático Para Encontrar a Paz Em um Mundo Frenético. Rio de Janeiro: Sextante, 2015.
4. Segal, Zindel V., Williams, J. Mark G., e Teasdale, John D. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse. New York: Guilford Press, 2002.
5. Thich Nhat Hanh. The Miracle of Mindfulness: An Introduction to the Practice of Meditation. Boston: Beacon Press, 1999.
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