A prática da bondade amorosa, conhecida como metta na tradição budista, é uma das meditações mais antigas e universais do mindfulness. Metta significa “bondade” ou “benevolência” e visa o cultivo de uma postura de gentileza e cuidado, tanto por nós mesmos quanto pelos outros. Essa prática convida-nos a abrir o coração e a expandir nosso círculo de iguais (o que desejo para mim, desejo também a outros seres). Para muitas pessoas, é uma prática profundamente transformadora, pois permite desenvolver a capacidade de empatizar e agir levando em conta a humanidade compartilhada. Ao longo deste texto, exploraremos o conceito de metta e daremos orientações sobre como cultivar essa bondade amorosa para si e para os outros.
O Que é Metta?
A bondade amorosa é uma forma de desejo altruísta de bem-estar e felicidade, sem condições. Diferente de um afeto ou amor baseado em laços familiares ou românticos, metta é uma atitude que transcende preferências pessoais e julgamentos. É o desejo sincero de que todos os seres estejam bem, seguros e felizes. A prática de metta nos ensina a nutrir essa bondade incondicional, primeiro para nós mesmos, depois para aqueles ao nosso redor, e, por fim, para todos os seres. Em algum momento, após muita prática, ficará claro para nós que não só eu mereço ser feliz, mas todos os seres humanos, todos os seres sencientes, tudo quanto há na natureza e no universo. Teremos a percepção de que a nossa vida não é solitária, mas que interdependemos de tudo o que existe.
Praticar metta ajuda a fortalecer emoções positivas e a reduzir sentimentos negativos como raiva, ressentimento e indiferença. Em estudos de psicologia, a prática de bondade amorosa está associada a maior satisfação de vida, diminuição do estresse, e melhor regulação emocional. Ao se engajar com regularidade na meditação de metta, as pessoas desenvolvem uma atitude bondosa que se manifesta em pensamentos, palavras e ações, promovendo uma vida mais equilibrada e significativa.
Prática de Meditação de Metta
A meditação de bondade amorosa é realizada com a repetição de frases que expressam desejos de bem-estar. A prática começa com você mesmo, pois é difícil oferecer bondade genuína aos outros se não cultivarmos essa atitude internamente. Observe que se para você é difícil ter uma atitude de bondade para consigo mesmo, pode iniciar a prática enviando seus votos a um ser muito querido, para o qual é fácil para você desejar o bem e a felicidade.
Aqui está um guia passo a passo para praticar metta:
1. Escolha um local tranquilo e adote uma postura confortável
Encontre um local onde você não será interrompido. Sente-se em uma posição confortável, com a coluna ereta, os olhos fechados e as mãos repousando suavemente sobre os joelhos ou no colo. Respire algumas vezes profundamente para relaxar e trazer a atenção ao momento presente.
2. Inicie com bondade amorosa para si mesmo
Comece a prática direcionando a bondade amorosa para si. Repetindo mentalmente frases como:
– Que eu esteja seguro e protegido.
– Que eu esteja saudável e em paz.
– Que eu seja feliz e me aceite como sou.
A cada frase, sinta-se envolvido por esses sentimentos de bondade e cuidado. Esteja aberto a possíveis resistências internas e, caso surjam, observe-as sem julgamento, como parte do processo de dedicar bondade amorosa a si mesmo.
3. Expanda para pessoas queridas
Após alguns minutos, expanda a prática para alguém que você ama, como um amigo ou familiar. Imagine essa pessoa em sua mente e, com o mesmo sentimento, repita mentalmente:
– Que você esteja seguro e protegido.
– Que você esteja saudável e em paz.
– Que você seja feliz e se aceite como é.
Ao expandir o círculo de metta, você pode sentir o coração se abrir e experimentar um aumento de empatia e conexão com essa pessoa.
4. Estenda para pessoas neutras
A próxima etapa é praticar para uma pessoa neutra, alguém por quem você não sinta fortes emoções, como um colega ou vizinho. Isso ajuda a ampliar o alcance da compaixão e a praticar a bondade além de suas preferências pessoais. Dedique os seus votos, repetindo para si mesmo:
– Que você esteja seguro e protegido.
– Que você esteja saudável e em paz.
– Que você seja feliz e se aceite como é.
À medida que repetimos as frases, desenvolvemos o desejo de bem-estar e felicidade para todos, independentemente do nosso nível de proximidade ou afinidade.
5. Pratique para pessoas desafiadoras
Essa parte da prática pode ser desafiadora, pois envolve desejar bem a pessoas com quem você tenha alguma dificuldade. Visualize alguém com quem você tem um relacionamento um pouco complicado e dirija os mesmos desejos de bem-estar para essa pessoa. A intenção aqui não é perdoar ou esquecer ações que possam ter causado dor, mas abrir espaço para uma visão compassiva e não reativa.
– Que você esteja seguro e protegido.
– Que você esteja saudável e em paz.
– Que você seja feliz e se aceite como é.
Esse passo permite cultivar a habilidade de responder com abertura e bondade, até mesmo em situações difíceis, reduzindo o ressentimento e promovendo uma sensação de paz interna.
6. Expanda para todos os seres
Finalmente, expanda a bondade amorosa para todos os seres, repetindo frases como:
– Que todos os seres estejam seguros e protegidos.
– Que todos os seres estejam saudáveis e em paz.
– Que todos os seres sejam felizes e se aceitem como são.
Imagine esse desejo se expandindo como ondas, abrangendo seu entorno imediato, a cidade onde vive, e, eventualmente, o mundo inteiro. Essa expansão final ajuda a integrar o sentimento de interconexão com toda a vida, promovendo um profundo sentimento de empatia e amor universal.
Prática Metta: Meditação Guiada de 5 minutos
Incorporando metta no dia a dia
Praticar metta no cotidiano é essencial para consolidar os benefícios dessa prática. Aqui estão algumas maneiras de cultivar essa atitude no dia a dia:
– Inicie o dia com um pensamento bondoso: Comece cada manhã com um desejo positivo para si mesmo e para os outros. Esse simples gesto pode influenciar a forma como você se relaciona com as pessoas ao longo do dia.
– Pratique metta em situações estressantes: Quando enfrentar um desafio, como uma conversa difícil, reserve um momento para enviar um pensamento de bondade para você e para a outra pessoa.
– Desenvolva um diálogo interno gentil: Seja bondoso com você mesmo ao longo do dia, especialmente ao enfrentar dificuldades. Em vez de se criticar, ofereça a si mesmo palavras de encorajamento e compreensão.
A profundidade transformadora de metta
Praticar bondade amorosa ajuda a desenvolver uma mente mais gentil e um coração mais amoroso. Ao se tornar uma prática constante, metta promove transformações profundas na forma como percebemos e nos relacionamos com os outros. Muitas vezes, ao cultivarmos bondade para os outros, descobrimos uma sensação de paz e contentamento que antes parecia inatingível.
Concluindo
A meditação de bondade amorosa, ou metta, é uma prática que nos permite cultivar uma profunda bondade para com nós mesmos e pelos outros. Ao nos engajar com metta regularmente, desenvolvemos um coração aberto, capaz de estender o desejo de bem-estar a todos, independentemente de afinidade pessoal. Essa prática nos ensina que, ao cultivarmos bondade e empatia, transformamos não apenas nossa relação com os outros, mas também com nós mesmos.
Bibliografia Complementar
1. Salzberg, Sharon. A Força da Bondade: Meditações para Curar o Coração e a Mente. Rio de Janeiro: Editora Gryphus, 2005.
2. Kornfield, Jack. Caminho com Coração: Uma Jornada Pela Vida e Pelo Budismo. São Paulo: Editora Cultrix, 1996.
3. Thich Nhat Hanh. A Essência dos Ensinamentos de Buda. São Paulo: Editora Rocco, 2001.
4. Goldstein, Joseph, e Kornfield, Jack. Seeking the Heart of Wisdom: The Path of Insight Meditation. Boston: Shambhala Publications, 2001.
5. Ricard, Matthieu. A Arte de Meditar. São Paulo: Editora Palas Athena, 2012.